|
Major
Muscles That Act On The Hip Joint and Knee Joint
MUSCLE
|
ORIGIN
|
INSERTION
|
PRIMARY
FUNCTION(S)
|
Iliacus
|
Inner
surface of the ilium and base
of sacrum
Внутренняя
поверхность
Илиона и
основы
крестца
|
Lesser
trochanter of femur
Меньший
trochanter бедра
|
Flexion
and lateral rotation
Окончание
и
боковое
вращение.
|
Psoas
major and minor
|
Transverse
processes of all five lumbar vertebrae
Поперечные
процессы
изо
всего
пяти
поясничных
|
Lesser
trochanter of femur
позвоночников
Меньший
trochanter бедра
|
Flexion
and lateral rotation
Окончание
и
боковое
вращение
|
Rectus
femoris
|
Anterior-inferior
spine of ilium
Предшествующий-низший
спинной
хребет
Илиона
|
Superior
aspect of patella and patellar tendon
Превосходящий
аспект patella
и patellar
сухожилия
|
Extension
(most effective when hip is extended); Flexion
Расширение(продление)
(наиболее
эффективный,
когда
бедро
расширено(продлено));
Окончание
|
Vastus
medialis, intermedius, and lateralis
|
Proximal
two-thirds of anterior femur at midlineProximal
две
трети
предшествующего
бедра
|
Patella
and tibial tuberosity via the patellar tendon
в
midline Patella и tibial tuberosity
через patellar
сухожилие
|
Extension
(partially when hip is flexed)
Расширение(продление)
(частично,
когда
бедро
согнуто)
|
Adductor
magnus
|
Pubic
ramus and ischial tuberosity
Лобковый
ramus и ischial tuberosity
|
Medial
aspects of femur
Средние
аспекты
бедра
|
Adduction
and lateral rotation
Приведение
и
боковое
вращение
|
Adductor
brevis and longus
|
Pubic
ramus and ischial tuberosity
Лобковый
ramus и ischial tuberosity
|
Medial
aspects of femur
Средние
аспекты
бедра
|
Adduction,
flexion, and medial rotation
Приведение,
окончание,
и
среднее
вращение
|
EXERCISES
|
Squats
- Squats
are the single best bodybuilding movement.
- Extremely
good for the lower body, especially the
quadriceps, buttocks, lower
back,
and hamstrings.
Squats are also highly anabolic because they
intensely stress the entire cardiovascular system.
They improve your metabolism.
- Get
under the bar placing the middle across your
shoulders with your head in front of the bar.
- Hold
the bar near the plates to balance it.
- After
straightening and lifting the weight off the rack,
step back a foot or two.
- With
your feet slightly wider than shoulder length and
your toes angled outward, tense your back to keep
your torso straight.
- Let
your eyes focus on one spot about head level so
that you keep your head up as you do your reps.
- Keep
your torso as straight as possible.
- Slowly
bend your legs and lower your body so that your
knees travel forward over your toes.
- A
full squat position is reached when your upper
legs are parallel with the floor.
- Without
bouncing, slowly push up to starting position.
- Remember
to keep your head up and your torso as straight as
possible. Don't let your upper body lean forward
or you will strain your lower back.
- To
help with balance, you can put a 2 X 4 inch board
under your heels. For comfort, many bodybuilders
use a pad around the bar. Also, to reinforce your
lower back and prevent injuries to the abs or
back, some bodybuilders wear a tightly clenched
lifting belt.
- Сададится
на
корточки,
- Сададится
на
корточки
-
единственное(отдельное)
лучшее
движение
боди-билдинга.
- чрезвычайно
хороший
для
более
низкого
органа(тела),
особенно
quadriceps,
ягодицы,
ниже
назад, и
подрезает
крылья.
Сададится
на
корточки
- также
высоко
anabolic,
потому
что они
сильно
подчеркивают
полную
сердечно-сосудистую
систему.
Они
улучшают
ваш
метаболизм.
-
Добирается
под
бруском(баром),
помещающим
середину
поперек
ваших
плеч с
вашей
головой
перед
бруском(баром).
- Считают
брусок(бар)
около
пластин
балансировать
это.
- После
выправления
и
подъема
веса от
стойки,
отстранитесь
фут(нога)
или два.
- С
вашими
ногами
слегка
более
широко
чем
длина
плеча и
ваши
пальцы
ноги(носки)
поворачивал
направленный
наружу,
напряженный
вашу
спину,
чтобы
держать
ваше
туловище
прямо.
- Позволяет
вашему
центру
глаз на
одном
пятне(месте)
о
главном
уровне
так,
чтобы Вы
держали
вашу
голову,
поскольку
Вы
делаете
ваших
представителей.
- Держат
ваше
туловище
настолько
прямым
насколько
возможно.
- Медленно
cгибают
ваши
ноги и
понижают
ваш
орган(тело)
так,
чтобы
ваши
колени
путешествовали
вперед
по вашим
пальцам
ноги(носкам).
- полное
приземистое
положение(позиция)
достигнут,
когда
ваши
верхние
ноги(опоры)
параллельны
с этажом.
- Без
подпрыгивания,
медленно
увеличивают
к
стартовому
положению(позиции).
- Не
забывает
держать
вашу
голову и
ваше
туловище
настолько
прямой
насколько
возможно.
Не
позвольте
вашему
верхнему
органу(телу)
скудный
отправленный(передовой,ускоренный),
или Вы
напряжетесь
ваш
более
низкий
назад.
- чтобы
помочь с
балансом,
Вы
можете
помещать
2 X 4-дюймовое
правление
под
вашими
пятками.
Для
комфорта,
много
культуристов
используют
клавиатуру
вокруг
бруска(бара).
Также,
чтобы
укрепить
ваш
более
низкий
обратный
и
предотвращать
повреждения
к abs или
назад,
некоторый
культуристы
носят
сильно
сжатый
пояс
подъема.
|
|
Deadlifts
- This
is one of the best exercises for building terrific
back muscles and all-over body power.
- Stress
is directly placed on the spinal erectors,
buttocks, quadriceps, forearm flexors, and
trapezius muscles. Secodary groups stressed are
the back and hamstrings.
- Load
up a barbell with heavy weight lying on the gym
floor.
- Take
a shoulder-width grip on the bar and with toes
pointing straight ahead and shins touching the
bar, set your feet shoulder width apart.
- Keeping
your arms straight, flatten your back and dip your
hips to correctly assume the pulling position
where your shoulders are above the level of your
hips and your hips are above the level of your
knees.
- Straighten
your legs and extend your torso to lift the
barbell from the floor to your upper thighs.
- You
should be standing erect with the bar across your
upper thighs and your arms extended down at your
sides.
- Slowly
reverse the movement along the same arc and return
the barbell to the floor.
- You
should wear a lifting belt with heavy weight. You
can reinforce your grip on the bar with lifting
straps. You can also reverse your grip on the bar
(holding one palm inward and one palm outward). Or
you can use a heavy pair of dumbbells.
- You
can also do this with stiff legs... but be sure
not to use really heavy weight.
|
|
Hack
Squats
- After
your thigh foundation is developed, hack squats
can really add some width to your thighs.
- Perform
hacks while your back is lying against an angled
platform with the weight stacked on top or the
sides.
- Extend
your legs to the starting position. Slowly lower
the weight so that your legs make a right angle.
Hold the position for a moment and without
bouncing push the weight back up.
|
|